Sedem každodenných zvykov, ktoré škodia mozgu a zvyšujú riziko demencie
Kvalita našich každodenných návykov výrazne ovplyvňuje činnosť mozgu, našu produktivitu, schopnosť myslenia, pamäť aj pohybovú koordináciu. Mnohé z rutinných chýb môžu znižovať elasticitu nervových spojení a prispievať k rozvoju ochorení, ako je demencia. Neurobiologička Dr. Hana Burianová upozorňuje na sedem návykov, ktoré zvyšujú riziko demencie a chronických zápalov.
Neurónová plasticita závisí od tvorby neurónov a vytvárania nových spojení medzi nimi. Tento proces znižuje riziko demencie a zápalových stavov nervového tkaniva a podporuje poznávacie aj emocionálne funkcie. Pravdepodobnosť demencie sa znižuje vďaka pravidelnému cvičeniu, dostatočnému spánku, dobrej strave, duševnej aktivite a obmedzovaniu stresu.
Sedavý spôsob života
Príliš dlhé zotrvanie v sede sa negatívne odráža na krvnom obehu a okysličovaní tkanív. Narúša sa hormonálna rovnováha a fungovanie neurotransmiterov, urýchľujú sa procesy starnutia organizmu a rastie náchylnosť na demenciu. Odborníci odporúčajú vstať každú polhodinu a v stoji stráviť minimálne 15 minút. Čo sa týka fyzickej aktivity, odporúča sa 30 minút cvičenia s ľahkou až strednou intenzitou počas dňa alebo 15 minút intenzívneho tréningu.
Nedostatok spánku
Spánkový deficit vedie k zhoršeniu pamäti, koncentrácie a neurónovej plasticity. U dospelých sa za priemer považuje 7 až 9 hodín spánku, pričom primeraná dávka závisí od veku a individuálnych dispozícií. Ukazuje sa, že už jedna zle prebdená noc spôsobuje narušenie rovnováhy neurotransmiterov. Ak sa takéto noci opakujú, ide o faktor, ktorý pôsobí na mozog negatívne a chronicky.
Doháňanie spánku cez víkendy sa neodporúča. Mozog pracuje v súlade s cirkadiánnym rytmom a zmeny v cykle svetla a tmy narúšajú tvorbu melatonínu a kortizolu. Melatonín je spánkový hormón, ktorý umožňuje zaspávanie, zatiaľ čo kortizol spúšťa ranné prebúdzanie. Existujú tiež indície, podľa ktorých môže byť pre organizmus škodlivý aj nadmerný spánok, ktorý môže rozladiť vylučovanie melatonínu a sérotonínu.
Chronický stres
Chronický stres môže zhoršovať koncentráciu, pamäť a schopnosť regulovať emócie. Zvyšuje tiež náchylnosť na demenciu a zápalové procesy v nervovej sústave. Medzi spôsoby, ako zmierniť negatívne účinky stresu na organizmus, patrí vyhýbanie sa stresovým situáciám, zvýšená pozornosť venovaná zdravej spánkovej hygiene, ako aj nájdenie druhu aktivity vrátane fyzickej, ktorá umožní zrelaxovať a na nejaký čas „vypnúť“.
Nevhodná strava
Zdravie mozgu ovplyvňujú aj potraviny, po ktorých siahame. Nezdravé stravovanie vedie k zápalom čriev, čo následne vplýva aj na mozog, keďže je s nimi priamo prepojený. Medzi zlé stravovacie návyky patrí konzumácia produktov s vysokým obsahom cukru alebo soli, vysoko spracovaných potravín s nízkym obsahom vlákniny a vysokým podielom tukov. Pre stav mozgu môže byť škodlivé tak prejedanie sa, ako aj nedostatočný príjem potravy.
Ako optimálne riešenie sa opakovane spomína stredomorská strava, ktorá je bohatá na zeleninu, ovocie, rybí tuk a olivový olej. Podporne na črevnú mikrobiotu vplývajú aj probiotiká.
Chýbajúci spoločenský život
Stav mozgu neovplyvňuje len strava, fyzická aktivita či vystavenie stresu, ale aj socializácia. Osamelým ľuďom hrozí až dvakrát vyššie riziko demencie, k čomu prispieva pasivita a nedostatok komunikácie s okolím. Škodlivý pre zdravie mozgu je tak pocit osamelosti, ako aj absencia spoločenského života. Z hľadiska vplyvu na zdravie však môže byť horší samotný pocit osamelosti, keďže často vedie k stavom úzkosti alebo k depresii.
Chýbajúci kontakt s inými ľuďmi zároveň znižuje mozgovú plasticitu, pretože bez nových podnetov, ktoré sprevádzajú kontakt s ľuďmi či zvieratami, sa mnohé procesy spomaľujú. Hoci sa odporúčania v konkrétnych prípadoch môžu líšiť, socializácia je vhodná denne, kedykoľvek je to možné.
Dlhodobý multitasking
Multitasking, teda vykonávanie viacerých úloh naraz a trieštenie pozornosti medzi rôzne aktivity, predstavuje ďalší problém, ktorý sa z dlhodobého hľadiska odráža na mozgových funkciách. Tento spôsob fungovania oslabuje koncentráciu a pamäť, plytčie myslenie, vyvoláva únavu, stres a pocity úzkosti. To všetko zhoršuje schopnosť mozgu spracovávať informácie. S cieľom obmedziť multitasking sa odporúča vykonávať každodenné povinnosti postupne, jednu po druhej. Pomôcť môže spísanie zoznamu úloh alebo delegovanie nadmerných povinností na iných.
Mentálna stagnácia
Chýbajúca duševná aktivita môže viesť k oslabeniu poznávacích schopností. Medzi ďalšie následky patrí zhoršenie stavu synaptických spojení v mozgu, rýchlejšie starnutie a vyššie riziko demencie. Spôsobom, ako obmedziť stagnáciu, je výber aktivít, ktoré znamenajú pre mozog výzvu – napríklad krížovky, puzzle, varenie bez receptu, návrat domov inou cestou než obvykle, štúdium nového jazyka, hra na hudobnom nástroji alebo zapísanie sa na kurz.
