Dva rýchle testy pre šesťdesiatnikov: Presne zhodnotia vaše šance na dlhovekosť
Sila stisku ruky a kardiorespiračná kondícia (VO2 max) môžu byť spoľahlivejšími ukazovateľmi zdravia a dĺžky života v staršom veku než tradičné parametre, ako sú krvný tlak alebo cholesterol. Svalová hmota a telesná sila pritom nie sú vyhradené len pre profesionálnych športovcov – predstavujú základnú biologickú rezervu, do ktorej treba investovať včas.
Kostrové svaly tvoria približne 40 % telesnej hmotnosti a sú najväčším metabolickým a endokrinným orgánom v ľudskom tele. Po každom jedle hladina glukózy v krvi stúpa a štúdie uverejnené v časopise Diabetes Care potvrdili, že až 70 – 80 % glukózy po jedle zachytávajú práve kostrové svaly. Čím viac zdravej svalovej hmoty človek má, tým lepšie si organizmus poradí so spracovaním cukru a udržiava citlivosť na inzulín.
Pri fyzickej námahe svaly uvoľňujú do krvi stovky biologicky aktívnych molekúl nazývaných myokíny, napríklad irizín alebo interleukín-6. Výskumy vedcov z Kodanskej univerzity ukázali, že v mozgu stimulujú vylučovanie BDNF, ktorý chráni neuróny a znižuje riziko neurodegeneratívnych ochorení, v obehovom systéme obmedzujú chronické zápalové stavy a v tukovom tkanive podporujú spaľovanie viscerálneho tuku.
Po dovŕšení 30. roku života stráca človek bez silového tréningu za desať rokov 3 až 8 % svalovej hmoty a po 60. roku sa tento proces prudko zrýchľuje. Tento úbytok sa nazýva sarkopénia a prehľad štúdií v časopise PLOS ONE preukázal, že znížená svalová hmota je nezávislým rizikovým faktorom výrazne zvyšujúcim celkovú úmrtnosť u starších ľudí.
Rozsiahla štúdia PURE uverejnená v The Lancet zahŕňajúca takmer 140-tisíc ľudí zo 17 krajín zistila, že sila stisku ruky je spoľahlivejším ukazovateľom rizika úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia než systolický tlak. Analýza UK Biobank v BMJ ukázala, že pokles sily stisku o každých 5 kilogramov súvisí s o 16 – 20 % vyšším rizikom úmrtia z akejkoľvek príčiny. Štúdia v BMJ, ktorá sledovala mužov 19 rokov, zistila, že osoby v najnižšej tretine svalovej sily mali až o 60 % vyššie riziko predčasného úmrtia v porovnaní s najsilnejšími, nezávisle od kardiovaskulárnej kondície.
Štúdia v JAMA Network Open na viac ako 120-tisíc pacientoch Cleveland Clinic ukázala, že ľudia s veľmi nízkou kardiorespiračnou kondíciou mali až 5-násobne vyššie riziko predčasného úmrtia ako tí v najlepšej forme. Extrémne nízka kondícia je podľa zistení rovnako nebezpečná, ba nebezpečnejšia ako fajčenie, cukrovka či závažné srdcové ochorenia.
Prvým domácim testom je vstávanie zo stoličky. Sadnite si na stoličku vysokú približne 43 cm, skrížte ruky na hrudi a za 30 sekúnd spočítajte, koľkokrát sa dokážete úplne postaviť a sadnúť si bez pomoci rúk. Podľa noriem Americkej geriatrickej spoločnosti by dospelí vo veku 40 – 60 rokov mali vykonať 15 až 22 opakovaní; výsledok nižší ako 15 znamená skorý deficit sily a zvýšené riziko straty fyzickej kondície v staršom veku.
Druhým testom je nosenie záťaže. Vezmite dve rovnaké záťaže, ktorých celková hmotnosť predstavuje polovicu vašej telesnej hmotnosti, a skúste chodiť alebo stáť vzpriamene 60 sekúnd. Ak vám zlyhá stisk ruky alebo ramená skôr ako po 30 sekundách, je to signál slabého svalstva predlaktia a nedostatočnej stability trupu, dvoch kľúčových prvkov v prevencii pádov a udržiavaní zdravia srdca.
Na stimuláciu rastu svalov je potrebný silový tréning aspoň 2 – 3-krát týždenne, s dôrazom na viac-kĺbové cviky zapájajúce veľké svalové skupiny – drepy, tlaky, ťahy a cviky typu Farmer’s carry. Prechádzka je prospešná, ale na zabránenie sarkopénii nestačí.
V tele sa s vekom vyvíja takzvaná anabolická rezistencia, teda čoraz horšie premieňanie prijatých bielkovín na novú svalovú tkaninu. Hoci oficiálne minimum je 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, odborníci na dlhovekosť odporúčajú 1,2 – 2,0 g bielkovín na kilogram denne pre dospelých a seniorov. Príjem aspoň 30 – 40 g bielkovín na porciu, najmä tých bohatých na leucín, je nevyhnutný na spustenie budovania a regenerácie svalov.
