Koľko vitamínu D na jeseň a v zime skutočne potrebujeme? Odborníci varujú aj pred predávkovaním
V lete dokáže ľudský organizmus tvoriť vitamín D sám vďaka slnečnému žiareniu. Na jeseň a v zime je však situácia iná, preto mnohí ľudia siahajú po výživových doplnkoch. To však neznamená, že by mal každý užívať rovnakú dávku. Dôležitá nie je len samotná dávka, ale aj vek, telesná hmotnosť, zdravotný stav a stravovacie návyky. Nadmerné množstvo vitamínu D totiž môže tiež uškodiť.
Prečo potrebujeme vitamín D?
Vitamín D pomáha udržiavať zdravé kosti a zuby, podporuje správne fungovanie svalov aj imunitného systému. Podieľa sa tiež na regulácii hospodárenia s vápnikom a fosforom. Zvyšuje vstrebávanie vápnika a fosforu v črevách, vďaka čomu môže organizmus tieto látky využívať na stavbu a udržiavanie kostnej hmoty.
Jeho nedostatok môže viesť k poruchám mineralizácie kostí – vrátane krivice u detí a osteomalácie (mäknutia kostí) u dospelých. Môže tiež prispievať k oslabeniu svalstva a zvyšovať riziko problémov so zdravím kostí. Hoci vitamín D zohráva dôležitú úlohu v imunitnom systéme, jeho užívanie netreba vnímať ako zaručenú ochranu pred infekciami či nádorovými ochoreniami.
Odkiaľ vitamín D získavame?
Vitamín D získavame predovšetkým zo syntézy v pokožke, zo stravy a z výživových doplnkov. Medzi jeho zdroje patria napríklad mastné ryby, vaječné žĺtky a niektoré druhy húb. Samotná strava však často nestačí na pokrytie dennej potreby, a to najmä u ľudí dodržiavajúcich vegánsku stravu.
Vitamín D3 vzniká v koži vplyvom UVB žiarenia. Množstvo vytvorenej látky závisí od ročného obdobia a dennej doby, zemepisnej šírky, fototypu pokožky a plochy odhalenej kože. Na jeseň a v zime je kožná syntéza výrazne obmedzená, preto slnko zvyčajne nezabezpečí dostatočné množstvo vitamínu D. Neexistuje univerzálny čas pobytu na slnku, ktorý by zaručil rovnakú produkciu u každého.
Koľko vitamínu D potrebujeme na jeseň a v zime?
Podľa odborných odporúčaní by mali zdraví dospelí vo veku 19 až 65 rokov užívať 1 000 až 2 000 IU (25 – 50 µg) vitamínu D denne, ak je ich kontakt so slnkom nedostatočný. Konkrétna dávka závisí najmä od hmotnosti, stravy a životného štýlu.
Ľudia nad 65 rokov, a najmä seniorská kategória nad 75 rokov, by mali vitamín D užívať celoročne v dávke 2 000 až 4 000 IU denne v závislosti od hmotnosti a príjmu v strave. U obéznych ľudí býva často potrebná vyššia dávka, preto je vhodné užívanie nastaviť individuálne.
Nie je nutné začať s užívaním presne 1. septembra a ukončiť ho 31. marca. Rozhodujúci je reálny pobyt na slnku. Smernice pripúšťajú vynechanie suplementácie u zdravých dospelých, ktorí sa od mája do konca septembra zdržiavajú na slnku 30 až 45 minút denne medzi 10:00 a 15:00 hod. s odhalenými predlaktiami a nohami bez použitia opaľovacieho krému.
Ako je to s výživovými doplnkami?
Vo výživových doplnkoch sa používa vitamín D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol). Obe formy dokážu zvyšovať hladinu vitamínu D v krvi, avšak odborné usmernenia odporúčajú ako prvú voľbu pri prevencii a liečbe nedostatku práve formu D3. Tá sa získava najčastejšie z lanolínu alebo z lišajníkov. Preparáty z lišajníkov predstavujú ideálnu alternatívu pre ľudí hľadajúcich rastlinný produkt.
Podľa expertov nie je potrebné rutinne kombinovať vitamín D3 s vitamínom K. Chýbajú presvedčivé dôkazy o tom, že pridaná suplementácia vitamínom K prináša osobitný úžitok každému, kto užíva vitamín D. Ľudia užívajúci lieky na riedenie krvi by navyše mali takúto kombináciu vždy konzultovať s lekárom.
Pri výbere doplnku je kľúčová správna dávka a osobné potreby. Vždy sa oplatí skontrolovať aj zloženie iných preparátov, ktoré užívate, keďže vitamín D býva súčasťou multivitamínov či výživy pre športovcov. Sčítavanie dávok z rôznych zdrojov môže viesť k nežiaducemu predávkovaniu.
Dá sa vitamínom D predávkovať?
Nadmerný príjem vitamínu D môže viesť k hyperkalcémii (zvýšenej hladine vápnika v krvi). Medzi prejavy predávkovania patria nevoľnosť a zvracanie, celková slabosť, nadmerný smäd, časté močenie a poruchy funkcie obličiek.
Oficiálne usmernenia stanovujú hornú tolerovateľnú hranicu príjmu vitamínu D pre dospelých s normálnou hmotnosťou na 4 000 IU denne (100 µg). Nejde o odporúčanú preventívnu dávku, ale o maximálny denný limit, ktorý je pre organizmus ešte bezpečný. U ľudí s nadváhou alebo obezitou je tento limit posunutý až na 10 000 IU denne. To však neznamená, že by ste mali takéto množstvá užívať svojvoľne.
Ak vám bol nedostatok vitamínu D potvrdený krvným vyšetrením, presnú liečbu by mal nastaviť lekár. Preventívne dopĺňanie a liečba diagnostikovaného deficitu sú dve odlišné veci, preto nemá zmysel zvyšovať dávky na vlastnú päsť v nádeji na rýchlejší účinok.
