Silové cvičenie ako kľúč k dlhovekosti
Chôdza aj beh sú skvelé cvičenia, ale podľa oficiálnych odporúčaní im chýba jedna súčasť. A tou je silové cvičenie. Veľká 30-ročná štúdia z roku 2026 ukázala, že už 90 až 120 minút posilňovania týždenne je spojených s nižším rizikom predčasného úmrtia.
Felipe Isidro, profesor telesnej výchovy a generálny riaditeľ Physical Exercise & Health Consulting, upozorňuje, že na cvičenie by sme nemali pozerať iba ako na spôsob chudnutia či formovania postavy. Dôležitejšie je jeho miesto pri udržiavaní zdravia svalov a mitochondrií, ktoré bunkám zabezpečujú energiu.
„Chôdza zlepšuje výdrž, ale nezastaví stratu rýchlych svalových vlákien. Ak netrénuješ silu, staneš sa pomalým. Silový tréning je jediný spôsob, ako ich udržať,“ vysvetlil Isidro. Svaly získavame do veku 25 rokov, udržiavame si ich do 35 a odvtedy ich začíname pomaly strácať.
Čo odporúčajú inštitúcie
WHO upozorňuje, že ľudia, ktorí sa nehýbu dostatočne, majú o 20 až 30 % vyššie riziko úmrtia než tí, ktorí sú dostatočne aktívni. Podľa WHO sa nehýbe dostatočne 31 % dospelých a 86 % dospievajúcich.
WHO radí 150 až 300 minút miernej aeróbnej aktivity týždenne alebo 75 až 150 minút zvýšenej aeróbnej aktivity a svalovú posilňovaciu aktivitu aspoň dva až tri dni v týždni. CDC odporúča aspoň 150 minút stredne intenzívnej fyzickej aktivity týždenne a dva dni svalovej aktivity týždenne.
Slovenský Úrad verejného zdravotníctva odporúča dospelým vo veku 18 až 64 rokov aspoň 150 minút stredne intenzívnej alebo 75 minút vysoko intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne spolu s posilňovacími cvikmi najmenej dva dni v týždni. Pre dospelých nad 65 rokov platí to isté, ale s dôrazom na rovnováhu a flexibilitu.
Výsledky štúdií
Americký tím vyhodnotil údaje z troch veľkých kohort. Spolu išlo o 147 374 účastníkov. Za 30 rokov zomrelo 35 798 z nich. 90 až 119 minút silového tréningu týždenne bolo spojených s o 13 % nižším rizikom celkovej úmrtnosti, o 19 % nižším rizikom kardiovaskulárnej úmrtnosti a o 27 % nižším rizikom úmrtnosti na neurologické ochorenia. Nad 120 minút sa už nepozoroval žiadny ďalší prínos. Štúdia vyšla v British Journal of Sports Medicine.
Metaanalýza zo 16 štúdií z Tohoku University z roku 2022 zistila, že svalové posilňovanie znížilo celkové riziko úmrtia o 10 až 17 %. Najväčší prínos sa objavil pri 30 až 60 minútach týždenne. Kombinácia svalových a aeróbnych aktivít viedla k zníženiu rizika úmrtia o 40 % a rizika úmrtia na srdcové ochorenie o 46 %.
Metaanalýza v Lancet Public Health zistila, že 5 000 – 7 000 krokov denne bolo spojených s o 47 % nižším rizikom celkovej úmrtnosti než 2 000 krokov.
Praktické odporúčania
Silový tréning dvakrát týždenne stačí 20 až 40 minút. Zamerajte sa na veľké svalové skupiny – nohy, chrbát, hrudník, ramená a brucho. Začnite s vlastnou váhou: drepy k stoličke, výpady, kľuky o stenu, veslovanie s odporovou gumou. Medzi jednotlivými cvikmi si dajte pauzu aspoň 2 – 3 minúty.
Do bežného dňa skúste zaradiť chôdzu, schody namiesto výťahu či prechádzku. Po každom jedle sa krátko prejdite – metaanalýza ukázala, že už 2 až 5 minút ľahkej chôdze po jedle pomáha vyrovnať hladinu cukru v krvi.
Po šesťdesiatke myslite aj na rovnováhu. WHO odporúča starším dospelým aspoň tri dni v týždni rôznorodú pohybovú aktivitu s dôrazom na rovnováhu a silu.
Ak máte chronické ochorenie, bolesti kĺbov, ste tehotná alebo krátko po pôrode, poraďte sa pred zmenou pohybového režimu s lekárom alebo fyzioterapeutom.
