Trápia vás bolesti chrbta či kolien? Na vine môžu byť zanedbané chodidlá
Bolesti chrbta a kolien môžu mať pôvod v zanedbaných chodidlách. Väčšinu života sú zatvorené v topánkach a pozornosť im venujeme až vtedy, keď začnú bolieť. Nesprávne postavenie chodidiel pritom môže ovplyvňovať celý organizmus.
„To spôsobuje, že väčšinu práce za ne vykonáva obuv a svaly časom ochabujú,“ upozorňuje tréner rehabilitácie profesionálnych futbalistov Gregor Stumpf z Bayer 04 Leverkusen.
V posilňovni sa trénujú svaly takmer každej časti tela, no na chodidlá sa zvyčajne zabúda. Odborníci preto odporúčajú pravidelný tréning chodidiel, ktorý si nevyžaduje veľké úsilie.
„Chodidlu jednoducho chýba viditeľnosť. Od detstva ho zatvárame do topánok a prakticky mu nevenujeme pozornosť,“ hovorí Ulrich Betz, vedúci Inštitútu fyzikálnej terapie, prevencie a rehabilitácie na Lekárskej univerzite v Mohuči.
Chodidlo ako dynamický systém
Veda dlho považovala chodidlo za pasívny prvok pohybového aparátu. „Keď som študoval, považovalo sa za hotovú vec, že chodidlo nie je veľmi vhodné na tréning,“ hovorí Stumpf. V posledných rokoch sa však tento prístup mení. Chodidlo sa už nepovažuje za tuhú páku, ale za dynamický systém, ktorý sa musí neustále prispôsobovať.
Dôležitú úlohu hrá pri chôdzi a behu, kde prenáša silu z tela na podklad a tvorí základ pohybového reťazca. Funguje aj ako radar, ktorý nám neustále poskytuje spätnú väzbu.
Samostatný test postavenia chodidiel
„Keď sa rozprávame počas prechádzky, gestikulujeme a myslíme na niečo úplne iné, a napriek tomu sa neprevrátime. Chodidlá nás samostatne vedú cez prekážky,“ vysvetľuje Betz.
Najnovšie štúdie z Turecka potvrdzujú, že u pacientov s artrózou kolenných kĺbov alebo bolesťami chrbta sa zistili vážne nedostatky vo fungovaní a postavení chodidiel. „Ak sa pri terapii a rehabilitácii berie do úvahy pozícia chodidla, obe tieto doleglosti majú miernejší priebeh,“ hovorí vedúca výskumu Gamze Demircioğlu z Istanbul Atlas University.
Na kontrolu postavenia chodidiel slúži jednoduchý trojkrokový test:
Test 1: Pozrite sa na päty zozadu a skontrolujte, či sú postavené zvisle. Ak sa nakláňajú dovnútra, môže to ukazovať na plochovbočenú nohu.
Test 2: Posúďte, či je prítomná výrazná pozdĺžna klenba. „Mala by byť približne taká vysoká, ako je šírka palca na ruke,“ vysvetľuje Betz.
Test 3: Prsty na nohách by mali byť uložené rovno, v predĺžení priehlavku, a nemali by odstávať do strán. Dodatočné známky neprávností sú otlaky a zrohovatená koža.
Príčiny nesprávneho postavenia chodidiel
Ak výsledok testu naznačuje vadu, najmä v kombinácii s bolesťami v chodidle alebo predkolení, oplatí sa navštíviť ortopéda a zvážiť ortopedické vložky alebo špeciálnu obuv. Vždy sa oplatí chodidlá aj cvičiť.
„Máme 26 kostí chodidla spojených kĺbmi, ktoré uvádzajú do pohybu svaly. Tieto svaly sa dajú trénovať,“ vysvetľuje Betz. Pomôcť môže fyzioterapeut, najmä v prvej fáze.
„Ak niekto sedí zhrbený na stoličke, môžeme mu povedať, aby sa vyprostredil. Ale ak ho poprosíme, aby zdvihol klenbu chodidla, nebude vedieť, o čo ide,“ dodáva Betz.
Nedostatok povedomia o vlastných chodidlách vyplýva hlavne z toho, že sú väčšinu dňa zatvorené v topánkach. „To spôsobuje, že väčšinu práce za ne vykonáva obuv a svaly časom ochabujú,“ vysvetľuje Stumpf.
Pre koho sú barefoot topánky vhodné?
Austrálsky tím vedcov počas deviatich mesiacov testoval na sedemdesiatich deťoch vo veku 9-12 rokov bežnú obuv a barefoot topánky. Tie druhé výrazne posilnili svaly chodidiel a zlepšili rovnováhu pri chôdzi.
Aj u dospelých výskumy ukazujú pozitívny trend. V experimente Liverpoolskej univerzity šesťmesačné nosenie barefoot obuvi zlepšilo silu svalov chodidiel v priemere o 57,4 %.
„Tieto topánky však nie sú zázračný liek,“ varuje Stumpf. Mnohí ľudia roky kompenzovali nesprávne postavenie chodidiel špecifickým spôsobom chôdze. „Tieto návyky nezmiznú len preto, že si obujeme barefoot topánky,“ zdôrazňuje.
Betz varuje: „Barefoot topánky sú vhodné len pre ľudí so správne vytvarovanými chodidlami. Kto má už priečne plochonožie alebo vysoké chodidlo, pociťuje v týchto oblastiach osobitnú záťaž. Bez korekcie v podobe stabilnej topánky alebo ortopedickej vložky nebudú tieto nárazy stlmené.“
Cvičenia pre lepšie postavenie chodidiel
Klasické cvičenie spočíva v roztáčaní prednej časti chodidla voči päte. Na začiatku sa vykonáva v sede: predná časť chodidla sa stabilne opiera o zem a snažíme sa postaviť pätu do zvislej polohy.
„Kľúčové je, aby predná časť chodidla zostávala neustále na zemi, pretože inak stojíme len na vonkajších hranách chodidla,“ zdôrazňuje Betz.
Keď zvládnete základy, môžete zvyšovať náročnosť – robiť ho postojačky, potom na jednej nohe alebo na mäkkom podklade. Dodatočnou výzvou môže byť zatvorenie očí počas cvičenia.
Pri tomto všetkom je kľúčová trpezlivosť. „Zvyčajne je potrebných najmenej šesť týždňov na to, aby sa spozoroval merateľný a trvalý efekt,“ zdôrazňuje Stumpf. Ak sa chodidlá zanedbávali desaťročia, nedajú sa dostať do formy za týždeň.
